自救 - 膝關節

上兩個星期前踢波，唔知點樣撞傷，左腳膝關節痛，第二日行得要好小心，

痛之外，因為feel到個膝關節有D鬆，feel到自己control唔到大腿肌肉，

大腿肌肉用唔到，所以大腿肌肉保護唔到個膝關節。

因為撞傷後，大腿肌肉會縮短，當一組肌肉縮短時，

就引致附近的肌肉拉得太緊，e.g 後腿，Hip, 腰骨，

小腿等肌肉都好似扯住扯住。

所以做D動作去叫返醒個大腿，等佢包返住個膝關節，

再做少少Hip，後腿同下背，等D肌肉有返彈性，等佢

唔好扯住扯住。做D伸展(拉筋)，重有休息。

不用擔心，因為已經好返。

如果你膝關節都有些唔順，或之前受過傷，都練吓la.

send 俾你有需要的朋友la.

Ryan Lee

如有傷患，請先詢問醫生的建議，了解自己身體狀況是否適合做運動。

注意以下動作的幅度因人而宜，不可免強進行。

Lower Back and Leg Sterch 腰部及大腿伸展

伸展目標 :下背及大腿肌肉

蹲下，雙手抱膝，身體的重心放在腳跟位置，

直至下背及大腿的肌肉有拉緊的感覺。維持約15秒。

Supine Hip Extension 仰臥挺腰

鍛練目標 : 臀部肌肉

1.躺在健身墊上，雙手放在身體兩側，雙腳屈曲踏在地上，大腿與大腿緊貼。

2.呼氣，將臀部慢慢向上升起，直至臀部肌肉有收緊的感覺，

 稍作停留，臀部再下降到開始時位置。

 每組做15次，進行3組。

  *過程中，上背必須緊貼軟墊，令頸部得到承托。

Supine Leg Extension 仰臥大腿前伸

鍛練目標 : 大腿前面肌肉

1.躺在健身墊上，雙手放在身體兩側，雙腳屈曲成90度。

2.呼氣，將腳慢慢向上伸，直到大腳與腳尖差不多成一直線，

稍作停頓雙腳返回開始時位置。

  每組做20次，進行3組。

Lying Leg Curl 俯臥彎腿

鍛練目標 : 後腿肌肉

1.俯臥在健身墊上。

2.呼氣，雙腳慢慢向後屈曲，直至大腿屈曲成直角。

  稍作停頓再返回開始時位置。

  每組做20次，進行3組。

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